Dobrze dobrany trening siłowy może poprawić u piłkarza siłę w pojedynkach, stabilność i odporność na obciążenia, ale nie powinien odbierać świeżości przed treningiem z zespołem. Plan FBW Sakera daje prostą bazę opartą na ćwiczeniach wielostawowych, dlatego wyjaśniam jego układ, pokazuję przykładowe zestawy A i B oraz podpowiadam, jak dostosować je do przygotowania motorycznego zawodnika.
Najważniejsze zasady, zanim wejdziesz z tym planem na boisko
- Dwa zestawy treningowe wykonuje się naprzemiennie, zwykle 2-3 razy w tygodniu.
- Podstawą jest schemat 5 serii po 5 powtórzeń w głównych ćwiczeniach.
- Dla piłkarza sam trening siłowy nie wystarczy, ponieważ nie rozwija automatycznie szybkości i mocy.
- W sezonie trzeba ograniczyć objętość, szczególnie po ciężkim meczu lub przed spotkaniem ligowym.
- Największe znaczenie mają technika, progresja i regeneracja, a nie bicie rekordów na każdej sesji.
Na czym polega plan Sakera i dla kogo ma sens
FBW, czyli Full Body Workout, oznacza trening całego ciała podczas jednej sesji. W klasycznej wersji opracowanej przez Michała „Sakera” Sakowskiego każda jednostka obejmuje nogi, ruch wypychania, ruch przyciągania oraz kilka ćwiczeń uzupełniających. Taka konstrukcja jest prosta, ale właśnie dzięki temu początkujący nie gubi się w nadmiarze maszyn i przypadkowych ćwiczeń.
Dominują ruchy wielostawowe, takie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. Angażują one wiele grup mięśniowych jednocześnie, więc pozwalają budować ogólną siłę i kontrolę ciała. W przypadku piłkarza to dobry fundament, o ile nie pomylimy treningu siłowego z pełnym przygotowaniem motorycznym.
Najczęściej stosuje się trzy treningi tygodniowo, naprzemiennie w układzie A-B-A, a w kolejnym tygodniu B-A-B. Przy dwóch sesjach można trenować A i B, zachowując co najmniej jeden dzień przerwy między nimi. Ja polecałbym początkującemu piłkarzowi zacząć od dwóch jednostek siłowych, szczególnie gdy równocześnie ma trzy lub cztery treningi klubowe.
Jak wygląda klasyczny układ A i B
W internecie można znaleźć kilka wersji rozpiski, które różnią się detalami. Rdzeń pozostaje jednak podobny: główne ćwiczenia wykonuje się ciężej, a dodatki mają uzupełnić słabsze ogniwa. Poniższy wariant dobrze pokazuje logikę programu, ale nie powinien być traktowany jak sztywna instrukcja dla każdego zawodnika.
Przykładowe zestawy, które budują bazę siłową
| Trening A | Serie i powtórzenia | Trening B | Serie i powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 × 5 | Martwy ciąg klasyczny | 5 × 5 |
| Wyciskanie leżąc | 5 × 5 | Wyciskanie żołnierskie | 5 × 5 |
| Wiosłowanie sztangą | 5 × 5 | Podciąganie podchwytem lub wąskim chwytem | 5 × 5 |
| Wznosy bokiem | 3 × 8 | Wyciskanie wąskim chwytem | 3 × 8 |
| Biceps i triceps | 3 × 8 | Biceps | 3 × 8 |
| Allahy lub spięcia brzucha na wyciągu | 3 × 8 | Deska | 3 serie |
| Łydki | 3 × 8-12 | Łydki | 3 × 8-12 |
Układ 5 × 5 dobrze rozwija siłę, ale dla osoby bez doświadczenia może być wymagający technicznie. Szczególnie martwy ciąg w pięciu ciężkich seriach po pięć powtórzeń potrafi mocno zmęczyć grzbiet i tylną taśmę, czyli mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz prostowniki. Na początku lepiej zostawić 2-3 powtórzenia w zapasie, niż wykonywać ostatnią serię z zaokrąglonym kręgosłupem.
Przerwy między seriami głównymi powinny trwać około 2-4 minut, a przy ćwiczeniach dodatkowych zwykle wystarczy 60-90 sekund. Cała sesja zajmie najczęściej 50-75 minut. Jeśli trening regularnie przekracza 90 minut, prawdopodobnie dodatków jest za dużo albo przerwy są niepotrzebnie długie.
Co ten trening daje piłkarzowi, a czego nie zapewnia
Największą wartością programu jest rozwój siły ogólnej. Silniejsze nogi ułatwiają utrzymanie pozycji w kontakcie z przeciwnikiem, a mocniejszy tułów poprawia kontrolę ciała podczas hamowania, zmiany kierunku i walki o piłkę. Nie oznacza to jednak, że sam przysiad automatycznie poprawi sprint na 30 metrów.
| Element | Co może poprawić | Czego trzeba dodać |
|---|---|---|
| Przysiad | Siłę nóg i stabilność w pozycji obunóż | Przysiady jednonóż, zakroki i pracę nad równowagą |
| Martwy ciąg | Siłę tylnej taśmy i bioder | Ćwiczenia eksplozywne oraz kontrolę lądowania |
| Wyciskanie i wiosłowanie | Siłę górnej części ciała i kontakt fizyczny | Stabilizację barków oraz ćwiczenia antyrotacyjne |
| Ćwiczenia brzucha | Kontrolę tułowia | Deskę boczną, Pallof press i pracę w pozycji stojącej |
W przygotowaniu motorycznym ważna jest także moc, czyli zdolność do szybkiego wygenerowania siły. Krótkie sprinty, skoki, rzuty piłką lekarską i dynamiczne zmiany kierunku rozwijają ją lepiej niż wolne serie wykonywane z dużym ciężarem. Dlatego traktuję ten program jako bazę siłową, a nie kompletny plan dla zawodnika.
Piłkarz powinien też uwzględnić pracę jednonóż. Mecz rzadko wygląda jak seria symetrycznych przysiadów. Przyspieszenia, zwody i kopnięcia odbywają się w podporze na jednej nodze, więc warto dodać zakroki, split squat lub wejścia na podest. Zwykle wystarczą 2-3 serie po 6-10 powtórzeń na stronę, bez doprowadzania do całkowitego zmęczenia.
Jak włączyć go do tygodnia piłkarskiego
Najważniejsza zasada brzmi prosto: ciężka sesja nóg nie powinna pojawić się tuż przed meczem ani przed treningiem szybkościowym. Jeśli po siłowni zawodnik ma sztywne biodra i obolałe uda, jakość sprintu spadnie, nawet gdy plan wygląda dobrze na papierze.
Okres przygotowawczy
Poza sezonem można wykonać dwie sesje siłowe i dwie lub trzy jednostki boiskowe. Przykładowy tydzień może wyglądać tak:
- poniedziałek - trening A na siłowni,
- wtorek - sprinty na krótkim dystansie i technika,
- środa - odpoczynek lub spokojna mobilność,
- czwartek - trening B na siłowni,
- piątek - gry zadaniowe i zmiany kierunku,
- sobota - lekki trening techniczny,
- niedziela - pełna regeneracja.
W tym okresie można stopniowo zwiększać ciężar, ale ćwiczenia eksplozywne powinny być wykonywane na początku sesji, jeszcze przed ciężkimi seriami. Przykładowo po rozgrzewce można zrobić 3-4 serie po 3 skoki, a dopiero później przejść do przysiadu. Skoki mają być szybkie i sprężyste, nie wykonywane do zadyszki.
Przeczytaj również: Blokada psychiczna w piłce - jak odzyskać swobodę ruchu?
Sezon ligowy
W sezonie zwykle wystarczy jedna lub dwie krótsze sesje. Jeśli mecz odbywa się w sobotę, ciężki trening nóg najlepiej zaplanować na poniedziałek lub wtorek. W czwartek można zostawić krótką jednostkę podtrzymującą, ale z mniejszą objętością, na przykład 2-3 serie zamiast 5 i bez serii wykonywanych do granicy możliwości.
Przy dwóch meczach w tygodniu priorytetem staje się utrzymanie siły i świeżości. Wtedy pełny wariant A/B może być zbyt obciążający. Zostawiłbym po jednym głównym ćwiczeniu na nogi, jedno na wypychanie, jedno na przyciąganie oraz krótką pracę nad core. To mniej efektowna sesja, ale znacznie lepiej pasuje do realnego kalendarza zawodnika.
Progresja, rozgrzewka i błędy, które psują efekty
Przed każdą sesją poświęć 8-12 minut na rozgrzewkę. Zacznij od lekkiego podniesienia temperatury ciała, a potem wykonaj ruchy przygotowujące biodra, skokowe, barki i odcinek piersiowy kręgosłupa. Przed pierwszą serią roboczą zrób także 2-4 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem.
Ciężar zwiększaj dopiero wtedy, gdy wszystkie powtórzenia są wykonane z powtarzalną techniką. Praktycznym rozwiązaniem jest dodawanie około 2-2,5 kg w ćwiczeniach górnej części ciała i 2,5-5 kg w ćwiczeniach nóg, ale tylko wtedy, gdy nie pogarsza się tempo i zakres ruchu.
- Za duży ciężar - rekord nie jest ważniejszy od pozycji kręgosłupa i kontroli kolan.
- Brak odpoczynku - trzy sesje siłowe połączone z intensywnym futbolem mogą przekroczyć możliwości regeneracyjne.
- Pomijanie jednej nogi - trening obunóż nie zastąpi stabilizacji potrzebnej podczas sprintu i zwodu.
- Dodawanie wszystkiego naraz - skoki, sprinty i ćwiczenia dodatkowe powinny być wprowadzane stopniowo.
- Ignorowanie bólu stawowego - pieczenie mięśni jest typową reakcją, ale ostry ból kolana, pachwiny lub pleców wymaga przerwania ćwiczenia i oceny problemu.
Najczęściej widzę błąd polegający na kopiowaniu planu bez uwzględnienia obciążeń z boiska. Ten sam trening może być rozsądny dla osoby ćwiczącej trzy razy w tygodniu i zbyt ciężki dla zawodnika, który ma mecz, trening szybkościowy oraz jednostkę taktyczną w ciągu kilku dni.
Najlepsza wersja dla piłkarza zaczyna się od prostoty
Klasyczny plan FBW może dobrze sprawdzić się jako pierwszy etap budowania siły, szczególnie gdy zawodnik potrzebuje regularności i nauczenia się podstawowych wzorców ruchu. Nie traktowałbym go jednak jako kompletnego programu motorycznego. Piłkarz powinien uzupełnić go o sprint, skoki, pracę jednonóż, stabilizację i rozsądne zarządzanie zmęczeniem.
Jeśli masz małe doświadczenie, zacznij od dwóch treningów tygodniowo, zostawiaj zapas powtórzeń i przez pierwsze 4-6 tygodni skup się na technice. Siła ma wspierać grę, a nie odbierać nogi przed meczem. To właśnie dopasowanie objętości do kalendarza piłkarskiego decyduje, czy prosty plan stanie się użytecznym narzędziem rozwoju.
